• 美食天下菜譜 人人都是美食家 ^_^

飲食減 肥法是一種通過改善飲食飲水來控制體重從而減肥的方法。相比市面上流通的種種減肥藥及節食減肥法,飲食減肥法無疑是一種健康有效的減肥方法。因其操作簡便,對身體副作用小,故而受到很多人的青睞。 

飲食減肥法
調查顯示,當體重身高指數值大于20.5時,普通中國女性就感覺自己胖了,開始出現減肥的意愿和行為。
不吃主食、不吃早餐、絕食減肥、保鮮膜減肥法是目前常見的減肥誤區。
不吃主食,控制碳水化合物的攝入,實際上只是解決吃的欲望,但是對身體的損害是非常大的,因為沒有碳水化合物,身體營養處于極端不平衡的狀態;不吃早餐,以為少吃一頓相當于減肥。但其實上午工作、消耗大,會造成中午攝入熱量更多。通過階段性斷食,只喝水、吃維生素,短時間內體重下降,但后期會導致厭食癥、暴食癥,造成內分泌紊亂;目前還有人通過在身體局部使用減肥霜+保鮮膜裹住做運動,這其實是在蒙騙自己,因為減下去的是身體的水分,補水 之后又會回來,容易反彈,并且對皮膚傷害多。
飲食營養干預是預防肥胖、減肥瘦身的基礎,減重膳食構成的基本原則應是,低能量、低脂肪、適量優質蛋白質、含復雜碳水化合物; 纖系等減脂植物的合理搭配;增加新鮮蔬菜和水果在膳食中的比重。合理的減重膳食應在膳食營養素平衡的基礎上減少控制每日攝入的總能量;使用減肥纖系等食品,既可以滿足人體對營養素的需要,又要使能量的攝入低于機體的能量消耗,讓身體中的一部分脂肪氧化以供機體能量消耗所需。
飽腹減肥法
原理
很多人認為, 只要節食就能減肥,其實不然。因為食物中所含的熱量不同,吃得多不一定攝入的熱量就多,吃得少不一定攝入的熱量就少。比如,吃35克饅頭與70克甜薯、120克土豆所獲熱量是一樣的。這就提示我們,減肥者在選擇食物時,只要進食體積大、熱量低的食物,就可以既飽腹又不長胖。
各種蔬菜中,冬瓜、黃瓜、白菜、豆類等含熱量最低,如欲獲得同樣減肥效果,吃兩份此類蔬菜和吃一份扁豆或蒜苗是一樣的。若要選擇藕、芋頭之類,則只吃半份就夠了。在水果中,西瓜的減肥作用最大。吃200克梨、桃、蘋果、香蕉、柑桔等任何一種,所獲得的熱量與吃750克西瓜是一樣的。干果的熱量遠比鮮果高。 因此飲食減肥者不宜吃過多杏干或葡萄干等干果。
多吃魚類比肉類,特別是熟肉類對減肥更有益。吃120克魚和50克瘦肉或25克香腸所獲得的熱量同樣多。從減肥角度看,魚肉類的排列順序是:魚肉優于雞肉,雞肉優于牛肉、羊肉。營養學家對肉類的評價是:四條腿不如兩條腿,兩條腿不如沒有腿。
豆類的熱量最低,因此,豆制品是減肥者的首選食物。把豆制品當成零食來取代蘋果亦是一種好辦法。
減肥的關鍵是降低熱量的攝入。因此,選擇一些植提纖類綜合蔬果提煉物,體積大熱量低,可以很好地減控食欲,就可以吃飽肚子的同時也減肥。
部分食物熱量的換算公式:
10克烹調油=250克花生 、瓜子=25克米或面=50克瘦肉=120克土豆=120克魚類=150克豆腐=200克水果=500克青蒿=750克西瓜。
食譜
飲食減肥最重要的是讓身體不多攝入熱量,同時又可以讓身體以及有的脂肪代謝掉,—定會堅定自己的信心。所謂科學減肥指的是科學搭配三餐,科學減肥,逐步降低熱量攝入,同時幫助體內代謝脂肪,這樣將多余脂肪代謝出體內是最為健康的減 肥飲食方式。
周一:
早:一小碗麥片粥加一片葡萄干面包;
中:一個煮雞蛋、一份蔬菜沙拉和一碗鯽魚蘿卜豆腐湯;
晚:一小碗綠豆粥、一個饅頭、一份生拌茄泥和一根生黃瓜。
周二:
早:米飯一碗、咸菜和植提纖加一個彌猴桃;
中:一份燒竹筍、兩,一份涼拌西蘭花和一個煮雞蛋;
晚:一小份牛肉加一碗涼拌海帶絲。
周三:
早:一小碗大米粥、一片全麥面包和一個橙子;
中:一碟燒牛肉、,一份蔬菜沙拉和一個生的西紅柿;
晚:一小碗玉米粥、一個饅頭、一份燒蘆筍和一根生黃瓜。
周四:
早:一杯咖啡一塊蛋糕加一個蘋果;
中:一小份雞肉、一份燒 胡蘿卜以及涼拌芹菜;
晚:一小碗麥片粥加上一個橙子。
周五:
早:一小碗麥片粥加一個橙子;
中:一個煮雞蛋、米飯、一份燒海魚以及蘑菇炒青菜;
晚:一小碗白薯粥、兩顆植提纖,一份涼拌菠菜和適量的餅干。
周六:
早:稀粥榨菜加上一個蘋果、植提纖和水;
中:一根胡蘿卜、一份芹菜炒豬肝、一個煮雞蛋和一碗西紅柿湯;;
晚:一小碗綠豆粥、一份蒜拌海帶絲、一個饅頭和一根生黃瓜。
周日:
早:一杯咖啡,三明治加一個蘋果;
中:一小碗米飯、一份炒土 豆青椒絲、一根生黃瓜和一碗紫菜湯;
晚:適量的蝦、一份燒豆腐、一份涼拌生洋蔥和一份芹菜芽。
進食細節
不減少飲食的量,而以改變吃的方式來代替是現在最聰明的飲食減肥法
1. 矯正不良的飲食習慣
肥胖者大部分的飲食都是自動而不自覺的,而且缺少思考,也沒有真正的鑒賞。所以,錯過了許多從食物中可得到的樂趣,而且常會 超過應該攝取的熱量。
(1)固定進食時間
一日之中是要集中在某個特定的時間進食。嚴格要求自己一日三餐定時定量,早餐7點到八點之間,午餐12點左右,晚餐一般是6點。而且三餐飲食一定要早吃好、午吃飽、晚吃少。
(2)平衡熱量飲食
選擇好一天的飲食時間和飲食量了,然后就是要控制攝食量和熱量。
一般人常在無意識的狀況下攝取過多的熱量,因此,對于每餐食物的內容都應細細考量。對于三餐食物我都是盡量選擇多吃蔬菜,因為蔬菜所含有的纖維容易吸水膨脹增加飽腹感,而且蔬菜所含熱量相比于其他食物較少。
(3)細嚼慢咽
生理機能,會在足夠的時候自動發生“飽足”的信號:“夠了!夠了!再也吃不下了。”這過程需要二十分鐘,而且相當復雜,所涉及的單位包括:胃、小腸中的荷爾蒙及其它的因素。如果進食的速度很快,可能在指令到達之前便已攝取過多的食物。因此,飲食減 肥要放慢進食速度。
有兩個方法可以使進食的速度放慢:
①在兩口食物之間放下刀叉、碗筷
每吃一口食物,便把叉子放下,好好地、充分地咀嚼口中的食物、然后慢慢地把它吞下去,再去叉另一口食物。用湯匙喝湯也是一樣,用手拿食物吃也是一樣在兩口之間稍作停頓休息。
②用餐期間稍做休息
用餐期間要稍做休息,剛開始的休息時間可能只有三十秒,但可以慢慢把時間拉長,一分鐘、兩分鐘,最后目標是三分鐘停頓的時間,可用 來回想自己剛吃下了那些 食物,然后再冷靜地決定該再吃多少東西。這個習慣可以幫助你少吃些。以動物作實驗,發現動物們吃東西被打斷后再吃,即使任他吃,他的攝食量也不如一氣呵成 的多。
(4)專心吃
有些減肥者會在進食時,同時做別的事,如作一些自己喜歡的事,接聽電話、看電視、翻閱雜志等等。這種行為有兩種缺點:
一、讓進食與其他活動產生關聯,難免自己不會因此產生食欲。
二、不專心品嘗食物,身體吸收了熱量,卻不會產生“飽”的感覺。
所以,吃東西時一定要專注于 吃的過程。享受美食帶來的樂趣,細嚼慢咽,放慢飲食速度,品味美食。
減肥階段
營養需求
首先第一步我們要知道減肥對營養的需求量,這樣我們才可以在保證身體正常運作的情況下進行減肥,對于減肥者來說,每天的熱量只需2100卡左右就可以了,蛋白質也要適量補充,纖維素和一些鈣、鐵等微量元素和維生素對身體也是很重要的, 每天一定要補足,除以上介紹以外,還要多喝水,大概8—10杯就可以了。
產后原則
產后飲食減肥原則
在了解減肥的營養需求 后我們來介紹一下飲食原則,在選擇材料的時候不要選太多油的食物,燒菜的時候也不要用太多油來烹飪,少吃甜食,可以試試少食多餐,一般每天吃四餐就可以了,而且在睡覺前幾個小時不可以進食。
3個Tips
飲食減肥3個Tips
Tips1:吃米飯提升基礎代謝
白天的時候,我們的卡路里消耗比較高,盡可以正常的攝取營養,不用擔心發胖。每餐要保證足量的米飯,如果能在蒸米飯的同時搭配一些粗糧,糙米、燕麥、紅豆等,由于膳食纖維的作用,就能提升你的基礎代謝率,讓身體的新陳代謝加快。而且,早上和中午如果能吃足夠量的主食,就不容易有饑餓感,從而減少不必要的高熱量點心和零食。注意,每餐主食 的量至少保證在2/3碗的程度。
Tips2:用豆腐或豆制品替換晚餐
豆腐又被稱為“田里的肉類”,是非常健康的食材,含有大量的優質蛋白質。豆制品會讓你產生飽足感,并且熱量也非常的低。在能量消耗較少的晚上,即使多吃也沒問題!如果只是豆腐或者豆類的料理,那么在晚上九點之前食用都是可以的。在吃豆制品的時候,可以搭配香菇、海藻、蒟蒻、起司、牛奶等,營養豐富又健康!要注意的是,千萬要少吃油炸類的 豆制品,這會讓你的熱量超標哦!
Tips3:選擇牛肉、豬肉等紅肉;而油則盡量選擇橄欖油、亞麻籽油。
減肥不是不能吃肉哦,只是最好選擇牛肉、豬肉等紅肉,這些瘦肉富含大量的蛋白質,能夠幫助你燃燒脂肪。而烹調的時候,盡量選擇橄欖油和亞麻籽油,這兩種油含有不飽和脂肪酸,能夠降低血液中的膽固醇,并且能改善血液的微循環,對健康非常有好處。另外,在吃肉的時候,選擇無需加熱的生檸檬汁或者水果醋調味料來搭配是不錯的選擇。
四階段
減肥四階段+運動
其實減肥也是分階段的,總的一般可以分為四個階段,不同的階段有不同的要求,因為減肥也不是一時半會的事,所以分階段是必須要的,在這四個階段里要注意加入適量的運動,不要以為吃得少就可以了,運動也是非常重要的。
第一個階段,是前五天,在這個時間段以天然蛋白質食物為主。
第二個階段是五天,這五 天除了吃一些天然的蛋白質之外還要吃一些蔬菜水果,然后再5天是單純食用蛋白質食物。
第三個階段很重要,而且這個階段的時間也可以稍微長一點,具體根據不同人的情況來定,這個階段可以吃一些其它的食物,但是量很重要,以 10天減1公斤為標準,最后一個階段是穩定階段,也非常重要哦,這個階段每周有6天可以進行正常的飲食,但是必須要有一天單純吃蛋白質類食物,這樣可以保證體重不反彈,讓你在減掉體重后再keep住體重哦!
控制一日總熱量
吃宵夜之所以容易發胖,主因 并非在晚上吃,而是因為攝取了額外的熱量。假設一天消耗的熱量是 1350 大卡,吃進的熱量也是1350 大卡,那么就會維持在平衡狀態;若是在叁餐之外,天天都多吃一頓 500 大卡的宵夜(不到一塊雞排),活動量卻不增加,那么只要兩個禮拜左右,就會狠狠變胖一公斤。
發現了嗎?其實只要分配好當天所攝取的熱量,并且掌握一些小技巧,不要天天大吃,享受宵夜也能健康不發胖!
保留彈性更享受
正餐先吃到略超過基礎代謝率,如果想吃宵夜,控制在一天熱量的十分之一內(100 大卡左右更好),這樣不管吃不吃都OK。
也許還有人會說:那為什么 不乾脆忍餓,想像自己喝水就會飽呢?
如果不會餓到睡不著,那么當然可以趕緊上床;但要是餓到很難受,可能不易入睡,也會留下「瘦身真的好痛苦」的負面感受,不利于長期抗戰。
最晚睡前2 小時
一般來說,一餐的消化時間約須 4 小時才能完成,如果吃完立即入睡,不僅容易影響睡眠品質,也會造成消化不良。因此,建議最晚在睡前 2 小時進食完畢,以免增加身體負擔。
控制食物份量就是王道
如果不知道各種食物的熱量而隨意選擇的話,請注意,每樣食物最多只能吃三口?刂品萘勘瓤刂茻崃窟重要哦!
拒吃油膩、重口味、甜度高的食物,像是雞排、泡面、蛋糕等皆屬之,這些食物多半含大量鈉、油脂及糖份,熱量通常不容小覷,還容易造成水腫喔!
烹調簡單、天然清爽的食物,能避免加重腸胃負擔,熱量若能控制在 100 大卡左右更好。愛吃的就是暖暖的十谷粥、蒟蒻湯面/涼面,美味低卡又有滿足感。
或者像是一杯低脂熱牛奶、無糖熱豆漿、一碗簡單的熱湯等等,都是不錯的選擇。
有咬勁就OK
吃東西滿足感很重要,與 其多吃幾口,不如多咬幾下。不妨選擇那些有咬勁的食物,增加咀噘的時間,體重就沒有增加的機會了。
而且吃宵夜時,若能增加咀嚼次數,不僅可以幫助消化、減輕腸胃負擔,也能增加飽足感。

不要搭配飲料
吃東西時適當喝水,可以 幫助食物順利吞咽。為了避免宵夜越吃越多,就不要搭配飲料。當感到食物難以下咽時,就是告訴你已經需要停止進食啦!
嘴饞前趕快這樣搶救
白開水
肚子餓先喝一杯白開水,讓零熱量的水占據胃的容量,沖淡饑餓的感覺。
纖維素
飯前吃點水果,開飯先吃蔬菜。沒熱量的纖維素吃進去有吸水的作用,體積膨脹后可以占據胃的空間,可以增加飽足感,避免過食。

想瘦這樣吃:
1、選擇原味高湯清鍋鍋底;
2、多吃菇類、青菜類以及纖維質多、飽足感強的食物;
3、吃肉類的話只吃純原味未加工的肉;
第一周盡情食用低脂肪牛奶、酸乳酪、干酪等乳制品和蔬菜、水果。
第二周增加米飯、面條、餅、冷面、大眾面條、蕎麥凍等碳水化合物和豆腐、豆花湯、大醬湯等植物性蛋白質。在瘦身期間絕對不能食用肉、魚、黃油等油性食品和動物性蛋白質。
可以食用的食物:干酪、綠茶、紅茶、黑咖啡、蔬菜、水果、米飯、餅、面條、土豆、番薯、低脂肪牛奶、酸乳酪。
不可以食用的食物:牛肉、豬肉、雞肉、漢堡包、香腸、熏肉、黃油、奶油餅、蛋糕、魚、蝦、魷魚。
健康瘦身
最營養的飲食減肥法:食用 優質蛋白質的健康瘦身方法
豆腐屬于優質蛋白質食品,而且每100克含熱量只有91千卡左右而倍受人們喜愛。豆腐是富含維生素、礦物質、鈣、鉀等成分的堿性食品。
與其他瘦身方法一樣,是用豆腐替代一日三餐的方法。期間為一星期左右為宜。豆腐可以氽水后蘸調味醬食用,或者是與海藻或蔬菜混合制成沙 拉后食用。
還可以蘸上用檸檬汁或食醋和醬油 制作的調料食用。每頓食用1/2-1塊
空腹喝水
最廉價的飲食減肥法:空腹喝泉水
就餐過程中也經常喝水,水起到凈化體內 廢水的作用,所以可以緩解便秘,也可使皮膚保持濕潤。
與不食用其他食品,只喝水的水瘦身法不同,此次介紹的水瘦身法是在餐前喝下1-2杯水。另外,是在就餐過程中,每吃下一口飯,就喝一口水的方法。如此一來,因喝下大量水,自然而然地飯量也開始減少,食欲低下,還可以糾正快速進餐的習慣。
在瘦身時主要喝泉水,但是除此之外,只要 是符合自己的水無論是大麥茶還是檸檬茶都沒有關系。
在瘦身過程中,覺得泉水有一種怪味而不愿意喝水,這時在泉水中放入檸檬或草莓等水果,則會使喝水變得更有情趣。
早餐必須食用主食(米飯或餅)和牛奶,并攝取少量動物性蛋白質。水瘦身法并非像平常一樣,按吃飯、吃菜、再吃飯的順序就餐,而是無論吃了什么,每次吃一口東西,緊接著喝下一口水。
巧克力瘦身
最嘴饞的飲食減肥法:巧克力瘦身
是對非常喜歡吃零食的人可成為好 消息的瘦身方法,通常一提到巧克力,就會認為巧克力是做夢也想不到的瘦身食品。
每天取普通巧克力1/2個,分早、中、晚三餐食用,餐前空腹食用,若有飽的感覺,就開始吃飯。如此一來,食欲下降,自然飯量也減少,進而得到瘦身效果。
將巧克力,當作零食吃的時候,按 常理在身體吸收熱量較低的飯后食用,但是在采用巧克力瘦身法時絕對不可取。一定要在餐前覺得餓時食用。
爆米花瘦身
最營養不良的飲食減肥法:爆米花瘦身法
吃完爆米花、玉米、干餅,再喝水,即使不吃飯,也不會餓!
早餐盡量吃,午餐食用爆米花。吃爆米花時應飲足夠的水。如此一來,也許是腹中的爆米花泡大,如同吃飯一樣感覺很飽。晚餐盡可能簡單食用即可。
晚餐菜肴以制作成清淡的肉、魚、海藻類為佳。此時的 重點是中間不吃零食。制定早、中、晚餐時間,一定要按時間就餐。
如此堅持一個月左右,體重將減掉3公斤左右。
只吃爆米花的方法是不吃飯,完全利用爆米花和水進行瘦身的方法。每當感覺肚子餓時,食用爆米花和水。但值得注意的是如果無節制地食用 ,反而增加食欲,有可能暴飲暴食其他食品。而且有可能因營養不均衡,使身體出現異常情況,所以比起長時間采用該方法,把時間定為1個星期更佳。瘦身時期隨時都可以,但是從月經結束日開始每次一周,堅持三個月,就會得到體重減輕4公斤的效果。
黑豆代餐粉瘦身
黑豆為豆科植物大豆Glycinemax(L.)merr的黑色種子。又名烏豆、黑豆,味甘性平。黑豆具有高蛋白、低熱量的特性。
黑豆:黑豆營養豐富,含有蛋白質、脂肪、維生素、微量元素等多種營養成分,同時又具有多種生物活性物質,如黑豆色素、黑豆多糖和異黃酮等。
美容功效,抗衰老。黑豆的美容功效之延緩衰老!因為黑豆含有豐富的抗氧化劑──維生素E,能清除體內的自由基,減少皮膚皺紋,達到養顏美容、保持青春的目的。李時珍曾經在他的《本草綱目》中,他就講述過兩件事情。一個是他講了一個叫李守愚的一個人,他有個習慣,他就是每天早晨起來,吞服27粒黑豆,結果到老了也不衰老。還有一個叫曾權的人,他的習慣是每天餐后服用三十粒黑豆,結果人到了老的時候,人感覺他還像個中青年一樣,所以我們說黑豆它有一個延年益壽的作用。熟地、黑豆各一把煮水加冰糖,具有補血養顏的功效。
排毒,減肥。黑豆的美容功效之去除痘痘,因為黑豆中的纖維質含量高。
黑豆代餐粉功效:
1.蛋白質蛋白質含量是牛奶12倍,鈣含量是牛奶4倍。
2.豐富膳食纖維。
3.促進腸胃蠕動,清腸排毒,改善便秘。
4.黑豆中的花青素是所有食物中含量最多。
5.抗氧化、防衰老、淡斑等作用。
6.富含不飽和脂肪酸,如同植物中的三文魚,降低膽固醇促進油脂的排泄。
7.精粹天然維生素,天然維生素C、維生素B凈含量是橙子4倍。

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